健康运动必须是不伤内脏

　　健身运动已进入全民时代，心脏运动康复专家、北医三院徐顺霖博士提醒，人到中老年，维持体能的同时，不要忘记内脏的保护。疲劳透支伤害的是内脏，过度锻炼也伤害内脏。

　　50岁以上人群需实施有氧耐力运动

　　有氧运动可以提高机体运送、利用氧气的能力，从而提高体能和耐久力。也可以增强人体吸收能力，也就是提高内需。吃得消折腾的人才能长寿，体能好长寿才有质量。但徐顺霖反复强调，对于中老年人(50岁以上)，一定要把握运动量和强度。

　　“有一位58岁的教授，非常健壮，通过每天锻炼把原先的高血脂和高血糖都降到正常，但血压降不下来，他也没有其他恶习和危险因素。”问诊时得知他天天高速跑步20分钟，锻炼时心跳每分钟达到160次。徐顺霖分析，他运动强度过大，而运动量不够。虽然体能好，但急躁式的运动，血压低不了。

　　“为什么说他运动强度过大？”测算运动强度需要设计一个目标心率，针对这个病人有高血压，目标心率应设定为极限心率(220减去年龄)的65％，差不多105次左右。显然，每天锻炼心率达到160次/分钟已经超过极限，强度过大，属于无氧运动。无氧运动让人体产生神经应激，长此以往，健身成了神经的紧张刺激，会使心脏负荷过大，容易动脉硬化、血压增高而不稳定甚至中风。

　　门诊上，这样狠锻炼的中老年人并不少见，要么一周爆练一次，要么和年轻人拼体力、拼速度。徐顺霖说，不视年龄量力而行，瞎练只能是伤害内脏，影响健康。

　　同时，他提醒，老人锻炼不能仅靠心率作为运动强度的参照物。很多老人服用倍他乐克之类的药物，心率指标不可靠。有条件可以进行运动心肺功能测定，可以评判有氧运动和无氧运动的临界点，设计更可靠的运动处方。

　　有氧运动可改善紧急状态下神经调节

　　“有氧运动能提高心肺功能，能减肥、降血脂、降糖，更能优化人体的自主神经调节，如迷走神经和交感神经的调节。”徐顺霖说，“从原理上讲，自主神经系统的平衡调节是健康的重要保障，很多心脑血管药物研究都是围绕神经系统调节机制展开的。

　　运动量过大、强度过大的运动会影响体内植物神经调节。徐顺霖举了个病例:一位搞体育的老教授每天都进行强度很大的肌肉力量训练和长跑练习，但夜里多次发生5秒钟心脏停搏，像这样的病人够得上安装起搏器。这个老人运动强度和运动量极大，换句话说就是神经系统非常紧张，锻炼后心跳许久慢不下来。而到了睡眠时，心脏的交感神经突然像傻了一样，自主神经调节乱了，夜里迷走神经张力过大，发生心脏停跳，折腾过头了。由于病人还没有晕厥，经过降低运动强度，保持每日散步，杜绝大强度力量训练和高速跑步，三个月后，病人过长的停跳间歇大大减少。

　　徐顺霖说，有些人一生气、一发火、一受刺激就得大病，其中一个最重要的内环境紊乱就是植物神经调节失衡。有的人抽烟、喝酒、熬夜，也能活到一百多岁，核心就是调控能力强大，人体内环境能够维持平衡(当然这不是主张恶习)。有的老人有慢性病也不一定影响寿命，这就是人体平衡调节能力好。保护内脏的自主神经，别让过多的外来情绪刺激以及强度过大的运动伤害内在的平衡调节。

　　老人适宜轻快、扭秧歌式的快走

　　有氧运动包括轻快走、慢跑、健身操、慢游泳、太极拳、柔力球、骑自行车、高尔夫以及各种跑步机走步。什么状态是有氧？简单来说，就是在运动过程中，不会造成肌肉酸痛、气喘说不出话来。氧气一直够用，不让身体进入过多的无氧运动状态，即使进入无氧阶段，时间也不宜过长。徐顺霖说:“很多人将快走作为常规运动项目，有好多老人像赶鸭子似的两手伸直了驱着自己往前走。”他表示，美国心脏康复建议中就要求轻快地走，而不是主观驱动力过强的暴走、高速快走。适宜老年人群的快走应该是轻松地快走，即心情放松，像扭秧歌。老人最好的运动应该是慢长走，不考虑速度。慢跑适合中年人，关注耐力的维持和锻炼，不必讲究速度。

　　如何判断我们的运动是否伤害了内脏

　　徐顺霖说:“有的人锻炼后没觉得肌肉酸痛，但就是睡不着觉，心跳慢不下来，其实这就是运动疲劳反应。还有人夜里出虚汗，常见原因是血糖过低，其实夜间虚汗有时就是过大强度运动后，交感和迷走神经没‘交好班’。运动疲劳致使各种营养和血糖不足，从而导致植物神经功能紊乱。”

　　大强度运动会引起内脏血管收缩，内脏供血减少会对内脏形成伤害。简而言之，关注运动中的血压和心率，关注运动后安静和睡眠时候的血压和心率，关注有氧和无氧的区别，锻炼出耐久力就足矣。

　　老人需科学设计有氧运动和肌肉力量训练

　　其实，并不是说老人就该从事强度非常轻的运动。徐顺霖表示，老年人的有氧运动处方设计要根据运动过程中氧气摄入量和二氧化碳呼出量来决定，不能仅仅靠心率和心电图来判断，还要根据主观疲劳感觉，是否喘气、是否运动后心跳不能尽快恢复等数据来设计，可以进行心肺功能测试。

　　“我国老人的有氧耐力运动和抗阻力运动理念落后国外至少20年。抗阻训练就是训练肌肉，80多岁的老人家练肌肉是大多数国人不能接受的，中国老人很少会练哑铃，而欧美90多岁老人还在练小重量的哑铃。但老人的力量训练必须有医生指导，允许更轻的重量来训练老人肌肉，尤其是那些涉及平衡和稳定的肌肉。肌肉训练过程中如果呼吸把握得好，也是一种自我反搏治疗，有利于高龄患者的健康维护。”

　　徐顺霖带着四十多位80多岁的老人锻炼了6~8个月，观察进行有氧耐力训练和抗阻力训练的六个月后老人们心肺功能和其他体检参数变化的特征，很多80多岁的老人居然体能大幅提高，有的老人原来分钟氧耗为1400毫升，锻炼后增至1800毫升，氧主动利用大大提高，当然就不容易中风。徐顺霖团队做的“有氧耐力及抗阻运动在80岁心血管病人的应用”获得中华医学会的相关奖项。

　　糖友最简运动处方:餐后散步或站立1小时

　　“研究表明餐后血糖、血脂的升高，最容易导致动脉硬化。餐后1小时站立或散步还是比较容易做到的，我们收治了很多肥胖的、体检血糖异常的老人，仅仅坚持一周每餐后1小时散步，他们的餐后血糖便平稳下降。餐后站会儿或散会儿步，这没多少技术含量和高深的理论，只是餐后让肌肉消耗一下血糖，形成一种习惯和坚持。这是最简单的降血糖、减肥、防止中风的措施。”

　　徐顺霖说，“如果老人体力好，可以餐后站站、慢慢在屋内散步。做到了餐后站立，很多老人减肥降糖的目的全部可以达到，也减少了一些药物的使用。这里要注意一点，血糖高的人如果运动强度过大，血糖反而降不下来，缓缓散步可以降低血糖而不升高血糖。”

　　老人要美食、要营养丰富，但要控制热量。徐顺霖不主张老人少食或不科学的素食，他认为，老人的吸收能力已经很差了，这也不吃那也不吃，优质蛋白供应不足，衰老、痴呆、动脉硬化更快。

　　徐顺霖说，“我们禁止有心脑血管疾病、糖尿病的人群空腹锻炼。老人有动脉硬化和高血压是不能空腹锻炼的，饥饿时人体处于应激紧张状态，再进行运动刺激，血管吃不消，血压不稳定。空腹锻炼可以让血糖更低造成中风，心脏病发作。”

　　有氧耐力训练

　　徐顺霖为老人做侧平举耐力测定

　　用弹力带做力量训练

(来源:人民政协网)